Hướng dẫn tập tạ tại nhà

Tập tạ tay là trong những phương thức tập luyện giúp rèn luyện sức mạnh, xuất bản cơ bắp không thể thiếu dù các bạn là người mới bắt đầu hay đang tập gym được 1 thời gian. Các bài tập với tạ tay không chỉ là giúp nâng cao phần thân trên. Mà còn có tương đối nhiều tác động tích cực và lành mạnh tới tổng thể cơ thể. Dưới đây là danh sách 14 bài tập tạ tay cho phái nam cực thú vị cùng hữu ích. Hãy thuộc theo dõi và bỏ túi một trong những bài tập để chiến lược tập luyện của người tiêu dùng thêm phần đa dạng mẫu mã và hiệu quả.

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập tạ tại nhà

Tạ tay là 1 loại tạ có kích thước tương đối nhỏ gọn nên rất là tiện dụng. Chúng ta cũng có thể tập tạ tay trên nhà, trên phòng gym hay bất cứ đâu dễ dàng cho bài toán tập luyện.

Chỉ đề nghị nhớ rằng nên bước đầu với mức tạ nhẹ và cân xứng với chính phiên bản thân bạn. Thay vì chưng tham lam một nấc tạ quá nặng nề có nguy cơ gây gặp chấn thương cao. Đặc biệt là khi không tập tạ tay đúng cách.

Dưới đây là danh sách 14 bài tập tạ tay đến nam giúp cơ bắp vạc triển trọn vẹn nam giới tránh việc bỏ qua. Những bài tập này bao hàm cả những bài tập cơ bạn dạng và cải thiện dành mang đến mọi lever tập luyện.

Số lần với số hiệp được khuyến nghị trong nội dung bài viết dành cho lever trung bình. Nếu như là người mới bắt đầu, chúng ta nên điều chỉnh sao cho tương xứng với tài năng của bạn dạng thân.

14 bài bác tập tạ tay nhanh lên cơ nhất

Bài tập tạ tay Bench Press

Các đội cơ được tác động: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách với Bench Press:

*

bước 1: nằm thẳng sống lưng trên 1 băng ghế phẳng, mỗi tay núm 1 quả tạ bỏ lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Bước 2: cần sử dụng lực 2 đùi nhằm nâng 2 quả tạ đơn lên đến vị trí 2 tạ ở trên vai. Bước 3: luân phiên 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng đến phía trước làm sao để cho 2 trái tạ thẳng hàng. Cách 4: rảnh hạ tạ xuống phía bên dưới tới lúc 2 cánh tay tuy vậy song với phương diện sàn và tạo thành với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời mở rộng cánh tay thanh lịch 2 bên. Bước 5: cần sử dụng cơ ngực đẩy 2 trái tạ lên, ko khóa khuỷu tay với ép vùng ngực lại để kéo 2 cánh tay lại ngay sát nhau. Cách 6: Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt vòng một và duy trì tư nắm 1 - 2s. Bước 7: lỏng lẻo hạ tạ xuống với về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Các nhóm cơ được tác động: cơ tay trước và cơ cẳng tay

Hướng dẫn tập tạ tay với Bicep Curl:

*

cách 1: Đứng thẳng sườn lưng với 2 chân rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ để tiếp giáp dọc theo thân người làm thế nào cho lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: Thở ra, duy trì thẳng tổng thể thân fan và gập tay lại nhằm nâng tạ tới vị trí ngang vai. Bước 3: Tại địa điểm tạ này, bảo trì tư nỗ lực 1 - 2s. Cách 4: Hít vào cùng từ từ bỏ hạ cẳng tay xuống nhưng mà không khóa khuỷu tay trả toàn.

Thực hiện: 8 - 10 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Shoulder Press

Các nhóm cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ mong vai cùng cơ ngực trên

Hướng dẫn tập tạ tay với Shoulder Press:

*

bước 1: Ngồi bên trên ghế tập bao gồm phần tựa sườn lưng với đôi tay cầm tạ để dựng đứng trên đùi. Bước 2: sống lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn rằng lên sàn cùng lần lượt nâng từng mặt tạ lên đến mức vị trí ngang vai. Cách 3: luân phiên cổ tay nhằm lòng bàn tay hướng đến phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập Shoulder Press. Bước 4: ban đầu thở ra và đẩy tạ ở hai tay lên trên cao nhất có thể tới lúc tay duỗi thẳng. Cách 5: Ở vị trí tối đa có thể, gia hạn tư cố 1 - 2s. Cách 6: Hít vào và từ trường đoản cú hạ tạ xuống về địa điểm bắt đầu.

Thực hiện: 6 - 10 lần x 3 - 4 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tay Bent-Over Row

Các nhóm cơ được tác động: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay cùng bắp tay, cột sống, cơ gân kheo và cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay với Bent-Over Row:

*

cách 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai với đầu gối hơi khuỵu xuống. Cách 2: mỗi tay rứa 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Cách 3: Cúi bạn xuống 1 góc không thực sự 45 độ và lưng vẫn đề nghị giữ thẳng. Cách 4: co tay lại để kéo tạ lên làm sao để cho khuỷu tay hướng ra phía phía sau và cánh tay ko vượt quá vai. Bước 5: bảo trì tư cố gắng này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 6 - 8 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ One Arm Swing

Các nhóm cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu cùng cơ vai.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với One Arm Swing:

*

cách 1: ban đầu với tư thế ngồi xổm với 2 chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống nhưng mà không vượt thừa mũi chân. Bước 2: Tay đề xuất cầm trái tạ để giữa 2 chân. Bước 3: Vung trái tạ qua chân và gửi quả tạ mang đến vị trí ngang bởi với ngực trong lúc duỗi thẳng người dậy. Bước 4: khi tạ vung quay trở lại thì mặt khác hạ tín đồ xuống tư thế ngồi xổm ban đầu. Cách 5: tiếp tục động tác vung tạ lên xuống liên tục. Bước 6: Đổi sang tên trái và lặp lại bài tập.

Thực hiện: 6 -8 lần x 3 hiệp từng tay, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Các đội cơ được tác động: bắp chân, cơ bụng và cơ lưng dưới

Hướng dẫn tập tạ tay với Lunge:

*

bước 1: Đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bởi vai, từng tay cố gắng 1 trái tạ để dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: cần sử dụng chân buộc phải bước 1 bước dài về phái trước cùng gập đầu gối lại sao để cho đùi tuy vậy song cùng với sàn nhà. Bước 3: Chân trái đồng thời khuỵu xuống làm thế nào để cho đầu gối gần liền kề mặt sàn, cẳng chân tuy vậy song cùng với sàn nhà và trụ bằng mũi chân. Bước 4: gia hạn tư thế trên 1 - 2s rồi bước chân phải về địa chỉ ban đầu. Bước 5: Đổi chân cùng lặp lại các động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Xem thêm: Du Lịch Phú Quốc Ở Đâu? Ăn Chơi Ở Phú Quốc Ngày Trở Lại? Buổi Tối Chơi Gì Ở Phú Quốc

Bài tập tạ Calf Raise

Các đội cơ được tác động: bắp chân và mức độ bám

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Calf Raise:

*

bước 1: Đứng thẳng sống lưng với 2 chân rộng bởi vai, mỗi tay núm 1 trái tạ để dọc theo thân người. Bước 2: cần sử dụng đầu mũi chân trụ vững cùng từ tự nâng chân lên càng cao càng tốt. Cách 3: gia hạn tư thay này 2 - 3s. Cách 4: lỏng lẻo hạ chân xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 12 - 15 lần x 1 - 2 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Triceps Kickback

Các đội cơ được tác động: cơ tay sau

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Triceps Kickback:

*

bước 1: Đứng thẳng sườn lưng với 2 chân rộng bởi vai. Bước 2: từng tay nạm 1 trái tạ đặt ở trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong. Cách 3: Hạ fan thấp xuống bằng phương pháp khuỵu đầu gối tới lúc phần thân trên gần tuy vậy song cùng với sàn nhà nhưng đầu gối ko vượt vượt mũi chân. Bước 4: Thở ra và duỗi thẳng 2 cánh tay nhắm đến phía sau trong lúc cánh tay trên duy trì nguyên. Bước 5: bảo trì tư rứa 1 - 2s rồi trở về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 15 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Lateral Raise

Các đội cơ được tác động: cơ vai cùng cơ ước vai

Hướng dẫn tập tạ tay với Lateral Raise:

*

cách 1: Với bài xích tập này, bạn có thể đứng thẳng sườn lưng hoặc ngồi trên ghế phần đông được. Ở tư thế đứng, để ý để 2 chân rộng bằng vai. Cách 2: từng tay cố kỉnh 1 quả tạ doạng dọc theo thân người sao để cho lòng bàn tay hướng về phía trong. Bước 3: thanh nhàn nâng tạ tay quý phái 2 bên cho tới khi cánh tay tuy vậy song cùng với sàn tuy vậy không khoá khớp. Cách 4: bảo trì tư nỗ lực này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly

Các nhóm cơ được tác động: cơ ngực.

Hướng dẫn tập tạ tay với Lying Dumbbell Fly:

*

cách 1: ở ngửa người trên 1 băng ghế bởi phẳng, ép gần kề 2 bẫy vai xuống ghế, lưng hơi cong còn mông siết chặt với chân trụ vững bên dưới đất. Cách 2: mỗi tay nắm 1 trái tạ đặt lên trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Cách 3: cần sử dụng lực của đùi nâng 2 trái tạ lên nhằm thẳng trước fan sao cho khoảng cách rộng bằng vai với không khóa khớp. Bước 4: cần sử dụng ngực ép gần kề 2 cánh tay vào với nhau. Đây là tứ thế ban đầu của bài xích tập này. Cách 5: Hít sâu với từ trường đoản cú dang hai tay dần ra phía hai bên đến khi 2 cánh tay gần tuy vậy song với khía cạnh sàn (không khoá khớp). Cách 6: sử dụng cơ ngực xay 2 cánh tay hướng lên đến khi 2 quả tạ gần giáp nhau. Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm tối đa sao mang đến 2 cánh tay luôn không thay đổi góc độ vào suốt quy trình thực hiện bài bác tập

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Glute Bridge

Các team cơ được tác động: cơ bụng, cơ hông cùng cơ gân kheo

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Glute Bridge:

*

bước 1: ở ngửa fan và duy trì thẳng lưng trên thảm tập với tay rứa lấy 1 trái tạ đặt ở trước bụng. Cách 2: Để 2 chân gập cong và đặt gần gần cạnh mông. Cách 3: nhận gót chân rồi đẩy mông lên rất cao tới khi chế tạo ra thành 1 con đường thẳng từ lưng đến đầu gối. Bước 4: cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài không thay đổi tư cố gắng 5 - 10s. Bước 5: thư thả hạ người xuống và về địa điểm ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ tay Russian Twist

Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng và cơ liên sườn.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Russian Twist:

*

cách 1: Ngồi trên sàn nhà theo tứ thế gập đầu gối, giơ chân cao lên sao cho tạo thành hình chữ V, mũi chân phía lên trên. Bước 2: Ngửa dịu thân tín đồ về phía sau còn hai tay cầm mang 1 trái tạ đơn để vùng trước ngực. Bước 3: cố định vùng mông nghỉ ngơi trên sàn rồi vặn bạn sang mặt phải. Cách 4: hai tay cầm tạ cũng mặt khác xoay sang phải trong những lúc đầu gối xoay nhẹ sang hướng ngược lại. Cách 5: Đổi bên và lặp lại những cồn tác trên.

Thực hiện: 15 - 20 lần x 3 - 5 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Weighted Sit-Ups

Các nhóm cơ được tác động: cơ bụng, cơ liên sườn cùng cơ lưng dưới.

Hướng dẫn tập tạ tay với Weighted Sit-Ups:

*

bước 1: ở ngửa tín đồ trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, hai tay cầm đem 1 quả tạ solo đặt trước vùng ngực và doạng thẳng lên trên. Bước 2: giữ lại chân cố định, sườn lưng thẳng và nâng phần thân hướng lên trên. Bước 3: Ở vị trí tối đa có thể, gia hạn 1 - 2s rồi hạ tín đồ xuống về địa điểm ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Tricep Extension

Các nhóm cơ được tác động: cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay với Tricep Extension:

*

cách 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bởi vai, tay phải cầm 1 trái tạ đơn. Cách 2: Nâng tạ về phía sau đầu thế nào cho cánh tay trên tiếp giáp với phần đầu cùng vuông góc với sàn nhà. Bước 3: Hít vào cùng từ từ hạ tạ xuống bằng phương pháp gập cẳng tay xuống (giống như lúc gập compa) tới khi bắp tay sau cảm xúc căng. Bước 4: Thở ra và duỗi tay trở về tư thế ban đầu. Cách 5: Đổi tay và lặp lại những động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Lời kết

Trên đấy là 14 bài xích tập tạ tay giúp cánh mày râu phát triển cơ bắp một cách trọn vẹn và nâng cấp sức táo bạo vượt trội. Để đạt được tác dụng tối ưu nhất, chúng ta nên có một planer tập luyện rõ ràng, bỏ ra tiết. Thuộc với đó là một chế độ dinh chăm sóc khoa học, lành mạnh.

Ngoài ra, để các bài tập vạc huy về tối đa, bạn có thể sử dụng thêm whey protein và cảm nhận cơ bắp đang phát triển với size vượt trội và thêm phần sắc nét hơn.